Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont des légumes secs contenus dans des gousses qui appartiennent à la famille des Fabacées. Les légumineuses jouent un rôle important dans l’alimentation humaine depuis des millénaires, grâce à leur haute teneur en protéines végétales. De plus, elles sont riches en minéraux (fer, calcium, zinc, cuivre, manganèse), en vitamines, et en fibres.
La complémentarité entre les céréales et les légumineuses est très intéressante au niveau nutritionnel. Les céréales apportent les acides aminés qui manquent aux protéines végétales qui sont contenues dans les légumineuses (à l’exception du soja). Il est important que tous les acides aminés essentiels soient réunis pour que l’assimilation de la protéine soit optimale. Les légumineuses possèdent des acides aminés qui manquent aux céréales, et inversement. Ainsi, en les associant, nous disposons de tous les acides aminés indispensables à notre équilibre.
Les légumineuses sont des aliments très nutritifs qui s’associent très bien avec les céréales, mais aussi avec les noix et les graines. Le tout préparé avec les légumes nous donne un repas complet auquel il n’est pas nécessaire d’ajouter des protéines animales. En effet, la consommation de légumes riches en vitamine C, tels que le brocoli par exemple, facilite l’assimilation du fer contenu dans les légumineuses. Ce sont de belles associations qui nourrissent notre corps et nous rassasient.
Elles ont généralement tendance à rafraîchir l’organisme (sauf les lentilles, les haricots noirs qui le réchauffent). Elles sont bénéfiques pour les types Pitta et Kapha, car elle sont diurétiques et nettoyantes. Cependant, les types Vata ou ceux qui ont un feu digestif irrégulier (déséquilibre Vata) les éviteront, car en plus d’être diurétiques, elles ont tendance à déshydrater l’organisme.
Cette catégorie d’aliment comprend :
- Les lentilles : blonde, verte, brune, corail, beluga (noire)
- Les pois : cassés, chiches, secs jaunes, secs verts,
- Les haricots : azuki, mungo, soya, blancs, de Lima, rouges, noirs, pintos, romains, roses,
puis les flageolets, les fèves, les doliques, etc…
Elles se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, stockées à température au dessus de 21°C dans un lieu sec.
Les consommer à quelle fréquence ?
Même si elles sont bénéfiques pour les Pitta et les Kapha, il est préférable de les consommer avec modération, c’est à dire 2 à 3 fois par semaine surtout si vous n’êtes pas habitué à en manger au quotidien. En Inde, les légumineuses sont mangées quasiment à chaque repas. Les hindous sont habitués à en manger dès leur plus jeune âge. aussi, ils disposent d’enzymes digestives et de bactéries qui les digèrent sans problème. Pour ceux et celles qui n’en ont pas consommé quotidiennement, les légumineuses apporteront des problèmes de digestion et de flatulences, surtout si elles ne sont pas cuites dans les règles de l’art.
Au delà du débat protéine animale vs protéine végétale, il convient de se demander si les protéines végétales sont correctement assimilées par notre organisme. Selon des études récentes, une alimentation riche en légumineuses, c’est à dire quotidienne, entraîne une protéinémie faible. Elles montrent que les légumineuses contiennent des « anti-nutriments », qui inhibent l’action des enzymes digestives, notamment celles qui permettent de digérer les protéines. Il s’agirait d’un mécanisme de défense naturel développé pour la préservation de l’espèce. Affaire à suivre…
Ceci-dit, nous pouvons aussi nous demander comment font nos homologues hindous végétariens de surcroit pour être en bonne santé depuis des millénaires avec une alimentation basée sur une consommation quotidienne de céréales et de légumineuses, avec des légumes. Peut être que le secret réside dans la manière de préparer les légumineuses… Allons explorer ensemble les solutions qui s’offrent à nous.
Le Dal
Les légumineuses comprises dans la catégorie Dal sont des haricots ou lentilles dépelliculées et concassées qui sont utilisés dans la cuisine ayurvédique. C’est ainsi que les légumineuses sont consommées quotidiennement en Inde. Elles sont plus digestes que les lentilles ou haricots entiers. De plus, en cuisine ayurvédique, il est de coutume d’accompagner la cuisson du Dal avec l’asafoetida ou Hing pour améliorer la digestibilité et l’assimilation des lentilles. Qui plus est, la cuisson est souvent accompagnée de lait de coco pour aider à hydrater et à rassasier le corps, et d’épices pour stimuler le feu digestif et améliorer l’assimilation des nutriments.
Voici les différents Dal qui existent :
- Ural Dal, de couleur noire, qui rafraîchit l’organisme, apaise Pitta, augmente Vata et Kapha
- Mung Dal entier, haricot petit soja avec la peau, de couleur verte, à la saveur neutre et astringente, qui rafraîchit également l’organisme, apaise Pitta et Kapha, et augmente Vata
- Mung Dal, de couleur jaune, ou le haricot petit soja sans la peau, à la saveur neutre et astringente, qui apaise Pitta et Kapha, augmente Vata, et rafraîchit l’organisme
- Chana Dal, ou les pois chiches concassés, à saveur neutre et astringente, qui apaise Pitta, augmente Vata et Kapha, tout en rafraîchissant l’organisme
- Tur Dal, de couleur orange, ou lentille corail, de saveur neutre. Le seul qui apaise Vata. Il apaise également Kapha et augmente Pitta, car il réchauffe l’organisme.
Comment améliorer la digestibilité des légumineuses
Pour bénéficier des bienfaits des légumineuses tout en améliorant leur digestibilité, plusieurs possibilités s’offrent à nous :
- Mettez à tremper les légumineuses la veille au soir pour les réhydrater et faciliter la cuisson, à raison de 3 tasses d’eau pour une tasse de légumineuse, sauf pour la lentille corail dont le temps de cuisson très court ne nécessite pas de pré-trempage. Rincez avant cuisson pour laisser partir l’amidon (qui provoque les flatulences).
- Veillez à changer l’eau de trempage au moins une fois.
- Consommez les légumineuses de 2 à 3 fois par semaine maximum, en petites quantités. Evitez une consommation quotidienne, sauf si vous mangez du dal (légumineuse dépelliculée et concassée) en petite quantité dans du Kichadi .
- Respectez les temps de cuisson minimum nécessaires pour chaque légumineuse. Si la légumineuse n’est pas assez cuite, elle ne sera pas digeste. NB : Vous pouvez garder l’eau de cuisson des pois chiches pour remplacer les blanc d’oeufs dans vos recettes qui nécessitent une texture mousseuse (mousses, pâtisseries, etc…). Par contre, évitez d’utiliser l’eau de cuisson des autres légumineuses à cet effet.
- Accompagnez la cuisson des légumineuses avec de l’asafoetida (férule persique, ou Hing).
- Utilisez plutôt des légumineuses concassées et dépelliculées, comme le dal, elles sont plus digestes.
- Faites germer les légumineuses avant de les mettre à cuire, ça améliore leur digestion et leur assimilation.
- Faites cuire les légumineuses avec du lait de coco et des épices pour adoucir l’astringence et favoriser ainsi leur digestibilité et leur assimilation, tout en apaisant Vata Dosha.
- Choisissez votre légumineuse en fonction de votre constitution et de vos déséquilibres : par exemple, le Mung Dal et le Tur Dal sont plus adaptés au personnes de constitution Vata ou avec un déséquilibre Vata, car ils sont de saveur neutre-douce (hydrate et nourrit) et réchauffent l’organisme.
Ainsi, nous pouvons observer que la manière de préparer les aliments fait toute la différence en ce qui concerne la qualité de la digestion et l’assimilation des nutriments, ce qui a une répercussion sur notre santé, notre bien-être, notre vitalité et notre humeur. L’art de cuisiner, qui a pour vertu de nourrir, de régaler, de rassembler et de partager, est par conséquent essentiel pour la qualité et la pérennité de toute civilisation.