Les flocons de céréales et de légumineuses : les choisir et les préparer selon l’Ayurveda

Que ce soit d’avoine, de riz, de quinoa, de millet, mais aussi de pois chiches,… Les flocons sont désormais légions sur les étalages de magasins bio, mais comment sont ils préparés, quels sont leurs avantages et leurs vertus, et surtout comment les préparer pour enrichir tant notre alimentation que notre cuisine avec plaisir et créativité?

 

Les flocons de céréales et de légumineuses, qu’est ce que c’est ?

Les flocons sont fabriqués à partir des grains de céréales nettoyés et décortiqués. Une fois l’enveloppe des grains enlevée par concassage, les grains sont précuits à la vapeur pendant 10 minutes (à 180°C). Cette étape s’appelle le floconnage. Ensuite, ils sont aplatis par laminage (entre deux cylindres), puis séchés. La cuisson vapeur douce préserve une bonne partie des nutriments, ce qui est un plus.

Il existe également des flocons de légumineuses : pois chiche, châtaigne, ce qui apporte les bienfaits d’une légumineuse sans le pré-trempage et la cuisson souvent très longue requises pour ce type d’aliment. Ils sont fabriqués selon le même principe, à ceci près que les légumineuses sont pré-trempées avant la cuisson. Forts en goût, ils offrent une nouvelle palette de saveurs. De plus les céréales et les légumineuses offrent des apports en nutriments qui sont complémentaires, donc vous pouvez très bien mélanger plusieurs types de flocons pour cuisiner des plats équilibrés et riches en goûts.

Les flocons de céréales et le son de céréales se ressemblent. Attention donc de ne pas les confondre… Le son est l’enveloppe du grain. Cette enveloppe est plus riche en fibres mais moins riche en glucides que le grain.

 

Leurs points forts

• Les flocons apportent rapidement un sentiment de satiété du fait de leur teneur élevée en fibres.
• Ils sont très digestes, car dépelliculés et précuits.
• Ils nécessitent un temps de trempage ou de cuisson très court. Ils se préparent donc très rapidement.
• De part leur forme et leur texture, les flocons offrent une alternative, voire un accompagnement aux céréales et aux farines pour tous types de préparations à base de pâte (galettes, biscuits…) en leur donnant une certaine tenue et un côté rustique réconfortant. Ils accompagnent très bien les fruits et les légumes et entrent dans la composition de plats tant salés que sucrés.
• Les flocons de céréales complètes et de légumineuses sont riches en micronutriments nécessaires à l’équilibre de notre organisme.
• Ils nourrissent le corps et favorisent la construction des tissus.

 

Comment les préparer ?

Les galettes : qu’elles soient cuites au four, ou revenues à la poêle, ajouter des flocons à la farine pour confectionner des galettes leur donnent de la consistance et améliorent la texture tout en variant les apports nutritionnels. Voici une recette de galettes de courgettes à la farine de pois chiches ICI. Vous pouvez très bien mettre d’autres légumes, une autre farine (farine de riz, de sarrasin, de châtaigne etc…), et d’autres flocons.

Les biscuits, cookies, palets : envie d’un petit encas? d’une petite douceur? Là aussi les flocons sont vos amis : voici une recette de cookies aux amandes, miel, graines de chia et de sésame avec des flocons ICI.

Les tourtes, les quiches : Les flocons peuvent très bien être intégrés à l’appareil de vos quiches pour leur apporter davantage de densité. Vos quiches et tourtes devenant plus nourrissante, elles deviennent des plats à part entière.

Les porridges, les puddings : faites chauffer une cuillerée à café de Ghee dans une casserole. Ajoutez vos épices (cannelle, cardamome, muscade…) puis du lait végétal (riz, amande, avoine, noisette…) avec lequel vous mélangerez votre sélection de flocons. Laissez cuire quelques minutes le temps que les flocons se gorgent de lait végétal et s’hydratent. Enfin, complétez avec des oléagineux (amande, noisette, poix de pécan…), des graines (sésame, chia, lin, tournesol, courge…), des fruits. Les laits végétaux sont assez doux, et les fruits déjà suffisamment sucrés, ce qui fait que vous ne ressentirez pas forcément le besoin d’ajouter du sucre. Si c’est le cas, faites vous plaisir avec une petite cuillerée à café de miel 🙂 ! Vous avez là un petit déjeuner consistant, nourrissant et customisable à volonté!

Les soupes, les potages : que ce soit ajoutés dans un crumble comme pour cette recette de velouté de butternut avec un crumble à la farine de pois chiches que vous trouverez ICI, ou cuits directement dans la soupe, les flocons ajoutent de la consistance à votre soupe ou à votre potage, ce qui permet d’en faire un repas, servi dans un grand bol. Vous vous sentirez ainsi bien nourri et rassasié.

Les salades : pour décorer tout en ajoutant des saveurs et des nutriments pour le bon fonctionnement de votre organisme, vous pouvez saupoudrez vos salades de flocons de céréales et de légumineuses. Vous pouvez les ajouter crues (mais c’est quand même un peu sec, à éviter pour les personnes de type Vata pour qui il est préférable d’éviter ce qui est cru et sec). Vous pouvez aussi les faire revenir à la poêle dans du Ghee (beurre clarifié, retrouvez la recette et les vertus ICI) avec des épices pour leur donner du fondant et les parfumer tout en ajoutant les vertus médicinales des épices.

Les poêlées de légumes : Faites revenir vos flocons avec de l’oignon et des épices dans du Ghee (beurre clarifié, pour en savoir plus sur ses vertus culinaires et médicinales, un article ICI) avant de mettre vos légumes à cuire dans vos poêlées (avec de l’eau et recouvrir avec un couvercle le temps de la cuisson), et vous aurez les apports de céréales et de légumineuses associées au légumes avec un temps de cuisson relativement court.

 

Les flocons de céréales

 

• Flocons d’avoine : issus de la céréale d’avoine complète, les flocons d’avoine sont riche en fibres (10,2g de fibres pour 100g de céréales). Adoucissants, émollients et laxatifs, ils aident à lutter contre la constipation, d’autant plus si ils sont hydratés (porridge). Leur saveur est neutre et astringente. Les flocons d’avoine réduisent également le taux de cholestérol dans le sang, car les fibres de cette céréale piègent une partie du cholestérol. L’avoine est riche en glucides à indice glycémique bas (59g pour 100g d’Avoine). Il ralentit l’absorption des glucides dans les intestins ce qui diminue le taux de sucre dans le sang et réduit la production d’insuline, ce qui est un plus pour les personnes souffrant de diabète. Cette spécificité permet d’éviter le fameux coup de fatigue qui se manifeste à la fin du repas après la consommation d’aliments à indice glycémique élevé, comme le pain, les céréales…  L’avoine est également riche en protéines (12g pour 100g d’avoine) pour seulement 7g de lipides. Cependant, cette céréale contient du gluten, car systématiquement mise en présence de résidus de céréales contenant du gluten (blé, orge…) au moment de la récolte et du stockage. Il est possible de trouver des flocons d’avoine avec la mention sans gluten (certification AFDIAG, si la teneur en gluten est inférieure à 20mg/kg) dans certains magasins bio. Avec cette certification vous avez la garantie que l’avoine est récolté et conditionné dans des locaux strictement dédiés à cette céréale sans risque de « contamination » par des céréales contenant du gluten. L’avoine cuite et hydratée est particulièrement bonne pour Vata Dosha. Elle apaise Vata Dosha et Pitta Dosha, par contre elle augmente Kapha Dosha. Les personnes présentant un profil Kapha éviteront par conséquent l’avoine. Elle réchauffe l’organisme et le tonifie tout favorisant la construction des tissus, y compris les tissus reproducteurs, et le système nerveux. Elle apaise et fortifie le mental. Sa consommation est indiquée pour lutter contre l’hypercholestérolémie, la faiblesse cardiaque, la dysenterie, le diabète, l’hépatite, et les ballonnements.

 

• Flocons de sarrasin : Les flocons de sarrasin sont sans gluten contrairement aux flocons d’avoine. Leur saveur est neutre. Par conséquent, ils nourrissent le corps et les tissus, favorisent l’absorption des nutriments, tout en réchauffant l’organisme. Cependant, ils sont plus légers et plus secs que les autres céréales ce qui aggrave Vata Dosha. Ils sont légèrement diurétiques tout en étant reconstituants. Leur consommation est particulièrement indiquée pour les personnes de type Kapha. Les types Vata et Pitta les mélangeront à d’autres flocons de céréales pour équilibrer. Efficaces pour lutter contre la dysenterie, l’hypertension, les varices, l’obésité et les œdèmes, ils diminuent Kapha tout en favorisant la croissance des tissus.

 

 

• Flocons de millet : comme pour l’avoine, le millet est riche en fibres, en vitamines et minéraux, mais sans gluten. Il favorise un bon transit intestinal et aide à lutter contre la constipation. Le millet offre des apports en lysine, qui est un acide aminé très bon pour la croissance des os, le développement des anti-corps, de l’immunité et la métabolisation des glucides. Il aide aussi à lutter contre le vieillissement cellulaire car il est riche en anti-oxydants.

 

• Flocons de quinoa : le quinoa n’est pas vraiment une céréale car elle appartient à la même famille que les épinards et l’amarante (famille des Chenopodiaceae). Ce n’est donc pas une graminée, mais une pseudo-céréale. Cependant, elle est riche en protéines (14g pour 100g de flocons), en acides gras poly-insaturés (oméga 3, les acides gras poly-insaturés favorisent une bonne santé cardiovasculaire) et en nutriments (fer, zinc, vitamine B12). Elle aide à lutter contre l’anémie car elle est riche en fer. Les flocons de quinoa peuvent être consommés par les personnes intolérantes au gluten.

 

• Flocons d’épeautre : l’épeautre diminue Vata, Pitta, et augmente Kapha. De saveur neutre, il favorise la croissance des tissus, car il est nutritif. L’épeautre ressemble beaucoup au blé sauf qu’il réchauffe l’organisme (alors que le blé le rafraîchit). Il est légèrement plus riche en nutriments que le blé, et se conserve très bien. Il a été longtemps été utilisé pour soigner des maladies auto-immunes et dégénératives. Par contre, il contient du gluten.

 

• Flocons de riz : Légèrement translucides et un peu plus larges que les autres flocons, les flocons de riz paraissent plus léger. Ils sont généralement fait à partir de riz demi-complet. De saveur neutre, ils aggravent Vata Dosha (n’aggrave que si il est consommé seul et en grandes quantités, à cause de ses propriétés légères et sèches : à associer avec d’autres flocons et d’autres aliments pour équilibrer) et Kapha Dosha, et apaisent Pitta Dosha, car ils sont rafraîchissants. Ils sont cependant faciles à digérer. Il convient simplement de les hydrater par cuisson dans de l’eau ou du lait végétal un peu plus longtemps que les autres flocons. Ils favorisent la croissance des tissus car ils sont tonifiants et nutritifs. Adoucissants et laxatifs (quand ils sont bien hydratés), ils harmonisent les fonctions digestives et équilibrent Agni, le feu digestif. Le riz et les flocons de riz sont indiqués en cas de problèmes nerveux et d’états dépressifs, car il s’agit d’un aliment sattvique (élève et harmonise l’esprit). Ils sont également recommandés pour baisser le cholestérol.

 

Les flocons de légumineuses

Les légumineuses sont des légumes secs contenus dans des gousses. Pour en savoir plus sur cette famille d’aliments, vous trouverez un article détaillé ICI. La légumineuse est le compagnon alimentaire idéal de la céréale. par contre, pour nous, les estomac occidentaux, qui sommes peu habitués à leur consommation, il convient d’apprendre à les préparer correctement de manière à les digérer correctement tout en bénéficiant de leurs bienfaits. L’avantage des flocons de légumineuses, c’est qu’ils ont été concassés, dépelliculés, pré-trempés et pré-cuits, ce qui les rend plus facilement consommables et beaucoup plus digestes.

 

• Flocons de pois chiches : Les pois chiches diminuent Pitta car ils sont rafraîchissants. Ils augmentent Vata et Kapha car ils sont de saveur neutre tout en étant légèrement astringents. Ils favorisent la croissance des tissus. Les pois chiches sont parmi les légumineuses les plus fortifiantes, et nourrissent toutes les couches de tissus. Ils sont aphrodisiaques et favorisent la fertilité tant chez l’homme que chez la femme. Préparés en flocons ils sont beaucoup plus digestes et peuvent être consommés plus fréquemment que sous leur forme de légume sec primaire qui nécessite un temps de pré-trempage très long (plus de 12h).

 

• Flocons de pois cassés : De saveur neutre et astringente, les flocons de pois cassés sont rafraîchissants. Ils augmentent Vata et diminuent Pitta et Kapha (car ils sont astringents). Tout comme les pois chiches, les pois cassés sont assez difficiles à digérer quand ils sont consommés tels quels sans être transformés. Sous forme de flocons, ils deviennent beaucoup plus digestes et plus faciles à préparer. Il convient de bien les hydrater pour les digérer correctement. Il accompagnent divinement une soupe.

 

Les flocons de céréales et de légumineuses sont digestes, faciles et rapides à préparer, et pleine de micro-nutriments, ce qui en fait des alliés remarquables dans notre alimentation au quotidien. Cette liste est non exhaustive, à compléter donc à l’aide de vos commentaires et remarques 🙂 !